Ръководство за начинаещи за медитация за всеки

Честито! Искате да медитирате, но не сте сигурни как да медитирате правилно. Ако сте човек, който не може да се справи с твърде много езотерични подсладители във вашето духовно кафе, ето едно чудесно ръководство за започване на медитационна практика от нулата.

Медитацията е толкова мощна, че дори Dark Vader медитира. Канонният роман „Господари на ситите“ обяснява защо Вейдър медитира на страница 5:

Вейдър завърши медитацията си и отвори очи. Неговото бледо, огнено от пламък лице се взираше в него от отразяващия черен прозорец на медитационната му камера под налягане. Без невронната връзка с бронята си той съзнаваше пънчетата на краката си, разрухата на ръцете си, вечната болка в плътта му. Той го приветства. Болката подхранваше омразата му, а омразата - силата му. Веднъж, като джедай, той е медитирал, за да намери мир. Сега той медитира, за да изостри ръбовете на гнева си.

Разбира се, медитирането за намиране на мир винаги е добра идея.

Така или иначе, ползите от медитацията могат лесно да бъдат надвишени от разочарованието от действителния опит за медитация. Някога опитвали ли сте се да къпете развълнувано кученце? Не е лесно. Няма значение как кучето ви е станало надолу или мръсно. Нека направим практиката на медитация по-достъпна, за да можете да й се насладите.

Това е само един от начините за започване, начин, по който чувствам, че може да има мощни и трайни ефекти (за да се откажа и нежно накрая.)

Интересувате ли се? Ето как структурирам статията:

Ще започна да описвам една проста, но необходима поза. След като се науча да медитирам, бих обяснил как да започна първо силна медитативна практика с един фокус.

Защо? Просто е:

Ако първо не развиете силно спокойствие (енергично осъзнаване), тогава лесно ще се разсеете, когато изпробвате медитация за прозрение. Знаете ли, тази област на събиране на лайна ви (разбира се в полза на всички същества).

Както са ме учили в много будистки отстъпления и манастири, фокусът и прозрението са двете крила на медитация, и двете трябва да летят. След като прочетем първата фаза на това ръководство за начинаещи, медитация с една точка, ние бързо обхващаме основите, които може да донесе прозренията, които може да донесе медитацията.

Начални стъпки, за да започнете

Готов?

Седнете в удобна позиция с изправен гръб, короната на главата ви ‘издърпана нагоре’ и брадичката ви е обърната малко към гърдите.

Вашето пространство за медитация трябва да бъде място, в което се чувствате спокойно и без никакви разсейващи фактори. Температурата трябва да е такава, че да ви е удобно - не искате гореща, задушна стая, която да ви приспи, и не искате да бъдете и неудобно охладени!

Не яжте непосредствено преди медитация (вероятно ще ви се приспи) и не бъдете прекалено гладни. Намерете щастлива среда, бъдете сигурни, че сте хидратирани, но не до такава степен, че ще трябва да ставате по време на медитация, за да се облекчите.

Мястото, което сте избрали да седнете (възглавница за медитация, табуретка или стол), трябва да е удобно, но не искате да се отпуснете или да се отпуснете.

Научете се да отпускате тялото си, като същевременно държите гръбнака изправен. Искате гърбът ви да е изправен и отпуснат, като избягвате физически стрес, който пречи на емоционалното освобождаване. Просто искате висок прав гръб, който позволява свободния поток на енергия. Ще бъдете изненадани колко лесно можете да седнете изправени за известно време, когато стойката ви е правилна: раменете назад и отпуснати, гърдите отворени, брадичката нагоре и естествена извивка в долната част на гърба.

Сменяйте медитационните си позиции от време на време, за да призовавате различни умствени енергии. Можете да правите медитация на ходене, медитация с кръстосани крака, медитация на стол или дори йога.

Медитирайте, когато сте спокойни. Натоварените дни затрудняват практикуването на единична концентрация. Прекарали сте цял ден, оставяйки ума и тялото си да тичат на миля в минута. Да, медитацията ще ви отпусне, но ако сте на ръба, ще имате много трудности да успокоите ума си. Отидете на лека разходка, изкъпете се или направете разтягане преди медитация, за да извадите психическите и физическите пречупвания!

Можете да медитирате със затворени или отворени очи и освен ако не ви е интересно да следвате строг стил на медитация с много точни позиции на тялото, по-важно е да ви е удобно (така че можете да забравите за тялото си за известно време).
Не го насилвайте, а забавете дишането си, така че да е дълбоко и ритмично. Това ще зададе вашия модел за медитация. Тук всичко е свързано със специалност на фокуса. Фокусирайте се върху дишането си като начин да успокоите ума си и да отпуснете тялото.

Съсредоточете се върху дъха си - или, като алтернатива, върху саундтрака на Omarmonics. Това в крайна сметка ще ви позволи да се издигнете над шума в ума си

Започнете с 5 минути два пъти на ден. Придвижете се нагоре, след като почувствате, че бихте могли и наистина се интересувате от желанието да откриете повече. Това вече може да се случи след първата сесия.

Можете да получите повече информация тук: Как да започнете навик за медитация?

Движете се до 10, 15, 20, 25 и 30 минути два пъти на ден. Може би дори да отделите цял ден, където практикувате 30 минути на всеки два часа и да правите внимателни разходки между тях.

Как да напредвам

Често е трудно да се каже дали напредвате или не. По-рано подчертах, че едно от нещата, които ще ви помогнат да се придържате към практиката си на медитация, е способността да забелязвате и оценявате малки промени. Можеш да четеш В кой момент започва медитацията?

Можете да използвате броенето, за да ви даде представа дали развивате по-голяма концентрация. Възможността да броите до десет дори веднъж може да е стъпка напред. Ако стигнете до там, може да искате да се стремите да броите до десет три пъти подред. Може да забележите, че имате способността да броите непрекъснато, а също така възникват много мисли. Това е страхотно! Обърнете повече внимание на факта, че сте развили повече приемственост на осъзнаването, отколкото на факта, че все още има много отклонени мисли.

Когато сте около 10-та минута, вероятно сте забелязали вече лудия привичен поток от мисли. НЕ е целта да се отървете от тях, достатъчно е само да сте наясно с тях и какъв е ефектът им върху вашето състояние на ума. Тяхното привличане ще намалее с времето.

Въпреки това, всеки път, когато се разсейвате от дъха, това означава, че не сте забелязали привличането на първата мисъл, която е започнала още един цял поток от мисли.

Можете да се запитате, защо точно тази мисъл, този момент?

Колкото повече медитирате, толкова повече ще забележите, че мислите са просто облаци, минаващи в пространството на ума. Но някои мисли все още привличат цялото ви внимание. Това са тези, които желаете, или, с други думи, тези, които ви отвличат от това, което наистина се случва в тялото ви, на сензационно ниво.

Това са фантазиите или притесненията, които предварително заемат вашето съществуване, защото не искате да видите какво се крие отдолу.

Когато тичаш след мислите си, си като куче, преследващо пръчка. Всеки път, когато се хвърли пръчка, тичате след нея. Вместо това бъдете като лъв, който вместо да гони пръчката, се обръща към хвърлящия. Човек само веднъж хвърля пръчка на лъв.
-Миларепа

Инструкцията тук е да се отпуснете в тялото си при всяко издишване, да се отпуснете и да се фокусирате по-интензивно върху голите усещания при всяко вдишване. Това създава ритъм, тенденция, която всъщност прилича на един вид смелост за изправяне пред стари неврози и травми.

С всеки дъх сте по-интимни с непостоянството. Нищо не е фиксирано, не може да се намери стабилна основа.

Мислите все още ще бъдат там, но ще станат безсилни. Те ще покажат истинското си лице, не командирът на човешките страсти, а робът, който работи за страстите.

Бъдете търпеливи към себе си. Като начинаещ, можете да очаквате, че понякога ще бъде предизвикателство напълно да изключите ума си, докато медитирате. Не го прави упражнение в разочарование! Вижте го като процес и се интересувайте от работата на ума си. Възможността да отпаднете напълно и да оставите шумния си ум зад себе си изисква практика и дисциплина.

Следващата стъпка е да навлезем дълбоко в усещанията. В началото на вдишването усещанията са едва забележими. В един момент, където скоростта на вдишване е най-висока, изтръпването около ноздрите ще бъде най-силно. И в края, когато белите дробове са доста пълни, усещанията бавно изчезват.

Когато е трудно да ги различите от другите дразнители около вас, опитайте се да влезете по-дълбоко. Увеличавам.

Можете ли да почувствате малко повече, преди да изчезнат? Наистина ли е една сензация или има много малки? Проучете и гледайте топката. Направете го игра, опитайте се да уловите мисълта, която отдръпва съзнанието ви от обекта.

Ако пропуснете, просто рестартирайте. Върнете се към дъха.

Колкото повече медитирате, толкова повече откривате стари пластове напрежение, които се появяват във вашето съзнание. Места, където почива безпокойството. Това са местата, които стресират, когато сте в ситуация, която ви се струва враждебна. Това може да бъде през цялото време (хронично напрежение).

Най-често срещаните са зоните около врата и рамото, гърдите и слабините. Когато забележите това, опитайте се да бъдете внимателни през деня. Просто като го осъзнавате и когато е възможно, опитайте се да отпуснете напрежението.

Ако се отпуснете малко, бъдете изключително наясно с мислите, които възникват, докато се отпускате. Определен психосоматичен феномен винаги ще възникне в зависимост от него.

(Например, отварянето на сърцето е за някои хора съчетано с мисли за самооценка.)

Когато влезете по-дълбоко в тези области, може да се разсеете много по-бързо, отколкото когато се концентрирате върху усещанията за дишане. Това е така, защото вашите защитни механизми се намират там.

Не обичате да го осъзнавате, усещането е като страдание.

Бихте предпочели да бъдете а -съзнание за тях. Това е вярно всеки път, когато сте изцяло в мисловния си поток, а не в тялото си.

Мислите не могат да изпитват страдание, но тялото ви може.

И ако тялото ви влезе твърде напрегнат , ние се сблъскваме със собствената си измислена къща от символи. Не забравяйте, че повечето хора преминават през живота, ден след ден, без фундаментална доверителна връзка с тялото си.

За да установим това, трябва да бъдем състрадателни, да сме внимателни. Вземете масажи, вземете сауна, яжте добре, тренирайте усърдно и си почивайте достатъчно. Всички тези движения, ако са мотивирани, като се грижат за едно тяло, значително ще подобрят вашата медитативна практика.

Да бъдеш уплашен и наранен може да се покаже по много начини, в гняв, арогантност, гордост, отмъщение, безпокойство и т.н. Това са моментите, в които може да възникне истинското прозрение. В моменти на уязвимост човек може да възстанови и излекува части от себе си, които преди време се отрекохме.

Най-добрият начин да направите това е да се включите във вашия кръг на състрадание.

Ако след няколко месеца, като внимавате за тези проблемни области, все още не можете да се отпуснете напълно в тях, тогава можете да опитате да добавите йога, тай чи, чи цонг или танци към вашата практика.

Това отваря напрежението, това са наистина мощни инструменти, които вероятно са много неудобни за мнозина. Но след като старите възли изчезнат, вие се чувствате повдигнати, светът изглежда по-лек и по-щастлив. Различните задвижвания на тялото ви започват да разговарят помежду си отново.

Също така не забравяйте, че това, че сте приключили с сесия за медитация, не означава, че медитацията спира напълно. Практикувайте внимателност - „да сте тук, сега“ - колкото можете по време на нормалното си ежедневие. Внимателността е успокояваща и дори по-добра, тя ви помага да живеете по-пълноценно живота си. Разликата между това да не внимаваш и да си внимателен е като да си на вечеря, където всички имат включени мобилни телефони и непрекъснато проверяват съобщенията си. Колко грубо - и тези хора не са ‘тук, сега’ на вечерята, а си взаимодействат помежду си. Умът им е някъде другаде! Колко интересни разговора ще пропуснат, защото обръщат внимание на някой, който дори не е там?

Разширени инструкции

В един момент ще изпитате това, което понякога се нарича концентрация на достъп. Това е точката, в която нищо няма да ви отвлече от обекта на дишането. Мислите все още се появяват, но те са на заден план, точно както усещането за краката ви, докато седите в момента.

Те просто информират, вместо да крещят за внимание. Те започват да опознават мястото си, точно като друг сетивен орган, а не като господар и командир на вашето тяло (това е илюзията за егото).

В този момент, който трябва да бъде лесно осъществим за 1-2 месеца по 20 минути медитация два пъти на ден, можете да изберете да отидете по три различни, макар и припокриващи се начина.

1. Развийте по-дълбока концентрация

Концентрацията означава да можете да освободите ума си от всички обекти на разсейване - включително вашите собствени мисли и емоции - и да го насочите към един обект - независимо дали го пренасочвате в едно състояние на осъзнаване или го насочвате към една цел.

За много хора такъв психически контрол предполага усилия. И така, разбира се, в известен смисъл. В друг смисъл обаче те грешат. Докато се опитвате да се концентрирате, няма да можете да се концентрирате наистина ефективно.

Дълбоката концентрация е възможна само в състояние на релаксация. Там, където съществува напрежение, било то физическо или психическо, има отделен ангажимент за енергията, като бездомните нишки, които отказват да влязат в ухото на иглата. Ако например челото ви е набраздено от притеснение или ако челюстта или ръцете ви са стиснати, това са признаци, че поне толкова енергия не е насочена към вашата истинска цел.

За да направите това малко по-лесно, можете да се запитате какъв е умът? Откъде идва този въпрос? Къде се намира?

Просто се отпуснете и вижте какви отговори изскачат!

2. Влизане в Джана

Джанасите са блажено променените състояния на ума, в които може да се влезе по време на медитация. Джана се нарича още „усвояване“ или „екстаз“. И точно така се чувства. По време на джанасите вие ​​сте толкова погълнати от обекта на медитация, че всички разлики между наблюдателя и наблюдаваното ще престанат да съществуват. Тя може да ви даде чудесна представа за реалността и да даде дълбоко чувство на блаженство и радост.

Методът за въвеждане на джана започва с генериране на концентрация на достъп. Започвате, като седите в удобно, изправено положение. Трябва да е удобно, защото ако има твърде много болка, отвращението естествено ще се развие в съзнанието. Може да успеете да седнете по начин, който изглежда наистина добре, но ако коленете ви убиват, ще има болка и няма да изпитате никакви джанаси. Затова трябва да намерите удобен начин за сядане. Но също така трябва да бъде изправен и нащрек, тъй като това има тенденция енергията ви да върви по полезен начин, който да ви държи будни. Ако ви е прекалено удобно, ще бъдете преодолени с леност и ужас, което е неприятно състояние на духа, което е напълно безполезно за влизане в джани.

Така че първата предпоставка за влизане в джаните е да поставите тялото в положение, в което можете просто да го оставите за продължителността на седенето, без да се налага да се движите. Ако имате проблеми с гърба или някакво друго препятствие, което ви пречи да седите изправени, тогава трябва да намерите друга позиция за предупреждение, която можете да поддържате удобно.

Ако сте влезли в концентрация за достъп и тялото ви е възможно най-спокойно, местата, където обикновено държите напрежение, вече са отпуснати и мислите са само шепот в далечината, можете да решите да влезете в първата джана.

Бавно, без да се разсейвате, преместете вниманието си от дъха към приятно усещане. Най-често срещаните зони са ръцете, гърдите или самият дъх. Фокусирайте се върху приятността на усещането. Изключително важно е да не се разсейвате.

Не си мислите колко е приятно или ако това е правилното място, защото е много лесно да загубите концентрация на достъп. Когато се фокусирате върху нещо приятно, много вероятно е да ви струва по-малко усилия.

По този начин можете да се плъзнете в абсорбиращото състояние. Може да започне малко, но може да нарасне до безкрайност по нелинеен начин. В будистките писания се казва, че джана действа като огън, който може да изгори умствените осквернения. Само имайте предвид, че не се привързвайте към тези блажени усещания!

3. Изследвайте трите белези на съществуване

Трите белези на съществуване са опитни истини, които можете да изследвате, за да се освободите от страданието.

Медитацията е инструмент да станете достатъчно умели в това разследване, за да можете да разберете и лице реалност такава, каквато всъщност е, във всеки един момент. Тук няма да намерите абсолютната, непроменяща се, вечна истина, но ще станете истинен човек, който може да се справи с несигурността, неяснотата и най-важното - смъртността.

След като сте влезли в концентрация за достъп, можете да вземете всеки даден феномен, възникващ във вашето експериментално поле и да намерите тези три знака, нещо като константа, която се разпада, докато оставате същите.

Аника: Непостоянството, наричано още Anicca или Anitya, е една от основните доктрини и част от три белези за съществуване в будизма. Доктрината твърди, че цялото условно съществуване, без изключение, е „преходно, изчезващо, непостоянно”. Всички временни неща, независимо дали са материални или умствени, са обединени обекти в непрекъсната промяна на състоянието, подлежащи на упадък и унищожение.

Аника или непостоянството се разбира в будизма като първата от трите марки на съществуване

За да разследвате това, намерете обект, която и да е част от сега харесвате и вижте дали можете да намерите нещо, което не се променя. Ако откриете нещо, вземете това като предмет и проучете по-задълбочено. Дори най-лошите болки и най-високите радости не траят вечно, както и умствената проекция на наблюдател от разстояние.

Dukkha: Dukkha е важна будистка концепция, често превеждана като „страдание“, „болка“ или „неудовлетвореност“. То се отнася до фундаменталната неудовлетвореност и болезненост на светския живот и вдъхновява четирите благородни истини и нирвана доктрините на будизма. Терминът се среща и в писанията на индуизма, като Упанишадите, в дискусиите за мокша (духовно освобождение).

За да разследвате това, вземете какъвто и да е обект и изследвайте неговата аника част и вижте какво прави умът. Опитва се да задържи приятните състояния или да отхвърли неприятните състояния. Ако има нещо, което харесва, иска повече от него или иска да се опита да го осигури. Това е нещо, което постоянно правим, нещо, без което дори не можем да си представим, че можем да го направим.

Аната: Концепцията за анатта, или анатман, е отклонение от индуската вяра в атман („себе си“). Отсъствието на аз, аника (непостоянството на цялото същество) и дуккха („страдание“) са трите характеристики на цялото съществуване (ти-лаккхана).

Но това важи за всяко отделно явление от нашия опит. В един момент има само дъх, или само ръцете, или просто текущият поток от мисли в нашето съзнателно пространство. (Внимавайте! Много е лесно да се идентифицирате с този, който има мисли, но не забравяйте, че този „наблюдател“ просто възниква и си отива, това е просто мисловна конструкция, създадена да направи нещо постоянно).

Благодаря ти

Ако стигнахте дотук, искам да ви благодаря, че прочетохте думите ми. Очевидно имате интерес към медитацията и честно казано вярвам, че това е един от най-красивите подаръци, които можем да подарим на себе си и на другите.

Всеки път, когато отделите момент да седнете, вие показвате на света колко смели сте и това не се страхувате да вземете цялата вселена във вашата зона на комфорт.

За тези, които проявяват интерес към медитация, но никога не са намерили начин да започнат или да запазят ежедневна практика. Знам, че можете да го направите.

Да, трудно е, не винаги е забавно и отнема време.

Понякога дори не сте сигурни защо го правите изобщо. Но не е ли вярно това за всичко, което си струва в живота?

Може би е време да премахнем лепенките и да приемем преживяването ни от момент до момент, какъвто е в действителност, а не такъв, какъвто го желаем?

Има голям източник на радост и сила, които трябва да бъдат открити, необходимо е само малко дисциплина.