Ходеща медитация

Един от най-полезните и основателни начини да се грижим за тялото си е практиката на разхождаща се медитация, която е форма на медитация в действие. Ходещата медитация е проста и универсална практика за развиване на спокойствие, свързаност и въплътено осъзнаване. Може да се практикува редовно, преди или след медитация в седнало положение или по всяко време самостоятелно, например след натоварен работен ден или в мързелива неделна сутрин. Изкуството на медитацията при ходене е да се научите да осъзнавате, докато ходите, да използвате естественото движение на ходенето, за да култивирате внимателност и будно присъствие.

От къде идва? В будизма, кинхин е ходещата медитация, която се практикува между дълги периоди от седящата медитация, известна като дзадзън. Практиката е често срещана в будизма на Чан и неговите извънкитайски форми, дзен, корейски сеон и виетнамски Thiền.

Малък въпрос: Защо трябва да опитаме това?

Когато правим медитация при ходене, ние използваме физическите, умствените и емоционалните преживявания при ходене като основа за развиване на по-голяма осъзнатост.

Ходещата медитация е отличен начин да развием способността си да внасяме осъзнатост в обикновения си живот.

Голяма част от времето ни прекарваме в бързане от място на място, толкова заети със следващата си дейност, че всъщност не забелязваме какво правим сега. Рискуваме наистина да не изживеем живота си, докато го живеем.
Ходещата медитация може да помогне.

С практиката ежедневното действие, което правите автоматично, дори безразсъдно, може да се превърне в възможност за по-голям фокус и осъзнаване - навик, който можете да опитате да внесете и в други светски дейности. Някои експерти препоръчват редуването на медитацията при ходене с други форми на медитация, за да запазите практиката си разнообразна и да определите коя форма се чувства най-добре за вас.

Сега тук още един въпрос: Има ли доказателства, че работи?

Мета-анализ на 20 публикувани проучвания стига до заключението, че Програма за намаляване на стреса въз основа на внимателност (MBSR), осемседмична тренировъчна програма, която включва описаната по-горе медитация за ходене, е ефективна за подобряване на физическите симптоми и психологическото благосъстояние сред лица, страдащи от физически и психични заболявания (напр. Рак, сърдечни заболявания, депресия) и сред здрави, но стресирани индивиди.

И така, как да го направя?

Вярвам, че най-добрият начин да научите тази практика е да бъдете водени през нея.

Стъпките по-долу са адаптирани от медитация с ръководено ходене, водена от експерта за внимателност Джон Кабат-Зин

Намерете място . Намерете лента, която ви позволява да вървите напред-назад в продължение на 10-15 крачки - място, което е относително спокойно, където няма да бъдете обезпокоявани или дори наблюдавани (тъй като бавната, официална медитация при ходене може да изглежда странно за хора, които не са запознати с него). Можете да практикувате разходка в медитация или на закрито, или навън сред природата. Лентата не трябва да е много дълга, тъй като целта не е да се достигне конкретна дестинация, а просто да се практикува много умишлена форма на ходене, където най-вече проследявате стъпките си.

Започнете стъпките си. Извършете 10-15 стъпки по избраната от вас лента и след това направете пауза и дишайте толкова дълго, колкото искате. Когато сте готови, обърнете се и се върнете обратно в обратната посока до другия край на лентата, където можете да спрете и да дишате отново. След това, когато сте готови, обърнете се още веднъж и продължете с разходката.

Компонентите на всяка стъпка. Пешеходната медитация включва много обмислено обмисляне и извършване на поредица от действия, които обикновено правите автоматично. Прекъсването на тези стъпки в съзнанието ви може да се почувства неловко, дори нелепо. Но трябва да се опитате да забележите поне тези четири основни компонента на всяка стъпка:

а) повдигане на единия крак
б) придвижването на крака малко напред от мястото, където стоите
в) поставянето на стъпалото на пода, първо излекувайте
г) изместването на тежестта на тялото върху предния крак при повдигане на задната пета, докато пръстите на крака остават да докосват пода или земята.

След това цикълът продължава, както вие:

а) повдигнете изцяло задния си крак от земята
б) наблюдавайте задния крак, докато се люлее напред и се спуска
в) наблюдавайте задния крак, докато той контактува със земята, първо петата
г) почувствайте как тежестта се измества върху този крак, докато тялото се движи напред.

Скорост. Можете да ходите с всякаква скорост, но в програмата за намаляване на стреса (MBSR) на Kabat-Zinn медитацията при ходене е бавна и включва малки стъпки. Най-важното е тя да се чувства естествена, а не преувеличена или стилизирана.

Ръце и ръце. Можете да стиснете ръцете си зад гърба или пред вас, или можете просто да ги оставите да висят отстрани - каквото и да се чувства най-удобно и естествено.

Фокусиране на вниманието ви. Докато ходите, опитайте се да съсредоточите вниманието си върху едно или повече усещания, които обикновено приемате за даденост, като дъха ви да влиза и излиза от тялото, движението на краката и краката ви или техния контакт със земята или пода. главата балансирана на врата и раменете ви звучи наблизо или тези, причинени от движението на тялото ви или каквото и да вземат очите ви, докато се фокусират върху света пред вас.

Какво да правите, когато умът ви се лута. Колкото и да се опитвате да насочите вниманието си към някое от тези усещания, умът ви неизбежно ще се лута. Това е добре - напълно естествено. Когато забележите, че умът ви се лута, просто опитайте отново да го фокусирате в едно от тези усещания.

Интегриране на медитацията при ходене във вашето ежедневие. За много хора бавната, официална медитация при ходене е придобит вкус. Но колкото повече практикувате, дори за кратки периоди от време, толкова по-вероятно е да нарасне върху вас. Имайте предвид, че можете също така да внесете внимание в ходенето с всякаква скорост в ежедневието си и дори в бягането, въпреки че, разбира се, темпото на стъпките и дишането ви ще се променят. Всъщност с течение на времето можете да се опитате да внесете една и съща степен на осъзнатост във всяка ежедневна дейност, изпитвайки чувството за присъствие, което е достъпно за нас във всеки момент, докато животът ни се разгръща.