МИШНО ДИШАНЕ
Трудност: КАЗУАЛНИ | Честота: 1Х / ДЕН | Продължителност: 10 -15 МИНИ
ЗАЩО ТРЯБВА ДА ГО ОПИТАТЕ
Стресът, гневът и безпокойството могат да влошат не само здравето ни, но и преценката и уменията ни за внимание. За щастие, изследванията предлагат ефективен начин за справяне с тези трудни чувства: практиката на „внимателност“, способността да обръщате внимателно какво мислите, чувствате и усещате в настоящия момент, без да оценявате тези мисли и чувства като добри или лошо. Безброй изследвания свързват упражненията за внимателност с по-добро здраве, по-ниска тревожност и по-голяма устойчивост на стрес.
Но как възпитавате внимателност? Как да бъдем внимателни? Основен метод е да съсредоточите вниманието си върху собственото си дишане - практика, наречена съвсем просто „внимателно дишане“. След като отделите време за практикуване на упражнения за дълбоко дишане, трябва да ви е по-лесно да фокусирате вниманието си върху дъха си във вашето ежедневие - важно умение, което да ви помогне да се справите със стреса, безпокойството и негативните емоции, да се охладите, когато възбудата ви пламне, и изостри уменията си за концентрация.
ДОКАЗАТЕЛСТВА, ЧЕ РАБОТИ
Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Механизми на внимателност: Регулиране на емоциите след фокусирана индукция на дишането. Изследване и терапия на поведението, 44 (12), 1849-1858.
Участниците, изпълнили 15-минутно фокусирано дихателно упражнение (подобно на внимателното дихателно упражнение, описано по-долу), съобщават за по-малко негативна емоция в отговор на поредица от слайдове, които показват отрицателни изображения, в сравнение с хората, които не са изпълнили упражнението. Тези резултати показват, че фокусираното дишане помага да се подобри способността на участниците да регулират емоциите си.
ЗАЩО РАБОТИ
Внимателността дава на хората дистанция от мислите и чувствата им, което може да им помогне да толерират и да преодолеят неприятните чувства, вместо да бъдат обзети от тях. Особено внимателното дишане е полезно, защото дава на хората котва - дъхът им, върху който те могат да се съсредоточат, когато се окажат увлечени от стресираща мисъл. Простото релаксиращо дишане също помага на хората да останат „присъстващи” в момента, вместо да се разсейват от съжаления в миналото или притеснения за бъдещето.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ
Най-основният начин да правите внимателно дишане е просто да фокусирате вниманието си върху дъха си, вдишването и издишването. Можете да направите това, докато стоите, но в идеалния случай ще седите или дори ще лежите в удобна позиция. Очите ви може да са отворени или затворени, но може да ви е по-лесно да поддържате фокуса си, ако затворите очи. Може да ви помогне да отделите определено време за тази медитация за дълбоко дишане, но може и да я практикувате, когато се чувствате особено стресирани или притеснени. Експертите смятат, че редовната практика на дихателни упражнения за тревожност може да улесни това в трудни ситуации.
Понякога, особено когато се опитвате да се успокоите в стресов момент, може да ви помогне да започнете, като поемете преувеличено вдишване: дълбоко вдишване през ноздрите (3 секунди), задържане на дъха (2 секунди) и дълго издишване през устата (4 секунди). В противен случай просто наблюдавайте всяко вдишване, без да се опитвате да го коригирате, може да ви помогне да се съсредоточите върху издигането и падането на гърдите или усещането през ноздрите. Докато го правите, може да откриете, че умът ви се разхожда, разсеян от мисли или телесни усещания. Това е добре. Просто забележете, че това се случва и внимателно върнете вниманието си към дъха си.
За да осигурите още повече структура и да ви помогнете да ръководите тази практика за други, по-долу са описани стъпки за a кратка ръководена дихателна медитация . Поставете отметка към тази страница и можете да слушате видеоклипове от тази медитация, насочена към вниманието, ежедневно.
ИЗТОЧНИЦИ
Диана Уинстън, д-р, Център за изследване на внимателната осведоменост на UCLA