Не се притеснявайте, блажената медитация за сканиране на тялото ще повиши качеството на живот
Въпреки че практикува медитация може да ни помогне да забавим и да бъдем в момента, някои техники, като медитация за сканиране на тялото, могат да бъдат особено полезни при научаването да се настройваме със себе си. Сканирането на тялото се практикува чрез съзнателно наблюдение на всяка част от вашето физическо същество. „Непрекъснато се движим и правим, и забравяме да слушаме телата си“, казва Джули Хабер, старши доставчик на духовни уелнес услуги в Canyon Ranch в Тусон. „Обръщането на внимание на нашето физическо Аз е духовна практика, която ни позволява да се грижим и да се грижим за себе си на най-основните нива.“
Какво представлява медитацията за сканиране на тялото?
Медитацията за сканиране на тяло е форма на медитация на Випасана, която има за цел да помогне за разширяване на осъзнаването на ума / тялото, освобождаване на напрежението и успокояване на ума. Медитацията със сканиране на тяло е особено ефективна техника на медитация за засилване на концентрацията, фокусиране на вниманието и отпускане на дъха. Може да се практикува като медитация с водач или да се изпълнява самостоятелно, след като сте добре разбрали техниките за сканиране на тялото.
И накрая, добро оправдание просто да легнете и да не правите нищо! Отделно от това, защо трябва да го опитате?
Въпреки това би било заблуждаващо да се каже, че внимателната практика за сканиране на тялото се отнася просто до релаксация и сън. По-скоро целта е да сте наясно с различните региони на тялото си и да си позволите да изпитате как се чувства всяка част, без да се опитвате да промените нищо. Просто да съм с това, което е там.
Това упражнение за медитация на внимателност ви моли да систематично фокусирате вниманието си върху различни части на тялото си, от краката до мускулите на лицето си. Той е създаден, за да ви помогне да развиете внимателно осъзнаване на вашите телесни усещания и да облекчите напрежението, където и да го намерите. Изследванията показват, че тази практика за внимателност при сканиране на тялото може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на благосъстоянието и намаляване на болките и болките.
Медитацията е откритието, че точката на живот винаги се достига в непосредствения момент.
Някои доказателства, че работи:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Връзки между практиката на внимателност и нивата на внимателност, медицински и психологически симптоми и благосъстояние в програма за намаляване на стреса, основана на вниманието. Вестник по поведенческа медицина , 31 (1), 23-33.
Участниците, които присъстваха на осем седмични сесии по програмата за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MSBR), показаха повишаване на вниманието и благосъстоянието в края на осемте седмици и намаляване на стреса и симптомите на психични заболявания. По-специално времето, прекарано в медитация за сканиране на тялото, е свързано с по-високи нива на два компонента на вниманието - наблюдение на мисли, чувства и физически усещания и нереагиране на стрес - и с повишено психологическо благосъстояние.
Ето малко вдъхновение от Ошо, известен също като Bhagwan Rajneesh: Невероятни цитати на Ошо за медитация, щастие, ум, живот и любов
Но защо работи?
Сканирането на тяло за медитация на вниманието предоставя страхотна възможност да изживеем тялото си такова, каквото е, без да съдим или да се опитваме да го променим. Може да ни позволи да забележим и да освободим източник на напрежение, за който не сме били наясно преди, като прегърбен гръб или стиснати челюстни мускули. Или може да насочи вниманието ни към източник на болка и дискомфорт. Нашите чувства на съпротива и гняв към болката често служат само за увеличаване на тази болка и за увеличаване на дистрес, свързан с нея според изследванията, като просто забелязваме болката, която изпитваме, без да се опитваме да я променим, всъщност може да почувстваме известно облекчение .
Сканирането на тялото на вниманието е предназначено да противодейства на тези негативни чувства към нашите тела. Тази практика може също да увеличи общото ни настроение към нашите физически нужди и усещания, което от своя страна може да ни помогне да се грижим по-добре за телата си и да вземаме по-здравословни решения относно храненето, съня и упражненията.
Цялостната медитация за сканиране на тяло отнема от 30 до 45 минути непрекъсната релаксация и фокус, но можете да започнете с 5 минути медитирана сканирана сканирана тяло, която да култивирате в ежедневието си.
ИЗИСКВАНО ВРЕМЕ: 5 -10 минути, три до шест дни седмично в продължение на четири седмици. Изследванията показват, че хората, които практикуват сканиране на тялото за по-дълго време, се възползват повече от тази практика.
Как да направите внимателна медитация за сканиране на тялото
Ключов път към пълно присъствие е пробуждането през тялото. Тази медитация ни води чрез сканиране на тялото, релаксирайки и приемайки играта на усещанията. След това задълбочаваме вниманието към дишането и си почиваме с ритмичните вълни на дишането, изпитвайки фона на цялата сфера на физическата жизненост.
Препоръчително е да отделите около 30 или 40 минути, за да си позволите наистина да проучите тази практика. Но ако нямате толкова много време, използвайте каквото имате време. В зависимост от това, за което имате време, можете да изберете 3-минутна, 5-минутна или 10-минутна практика, които са прекрасни, за да ни свържат отново с телата ни и също така да тренират мозъка ни в внимание. Можете да вземете със себе си навсякъде и по всяко време, за да започнете да тренирате ума си да присъства по-добре в живота ви и да разпознава повече яснота, възможност, възможност и избор.
Внимателност при сканиране на тялото
Затварянето на очите може да ви е от полза, за да ви позволи да се съсредоточите или, ако предпочитате, винаги можете да спуснете и да затворите очите си наполовина.
Информирайте тялото за вдишване и издишване, забелязвайки докосване и натиск, когато то контактува със седалката или пода. По време на тази практика отделете толкова време, колкото ви е необходимо или искате да изпитате и изследвате всяка област от тялото.
Когато сте готови (без бързане), умишлено вдишайте и насочете вниманието си към която и да е част от тялото, която искате да изследвате. Може да изберете системно сканиране на тялото, като започнете от главата или краката. Или може да изберете да изследвате усещанията на случаен принцип. Наслади се!
Усещанията могат да включват жужене или изтръпване, налягане, херметичност или температура или нещо друго, което забележите. Ами ако не забележите силни усещания или нещата се чувстват неутрални? Можете просто да забележите и това. Няма правилни отговори. Просто се присъединете към настоящето, доколкото можете, без преценка. Ще забележите, че преценката поставя по различен начин нещата.
Основното е да бъдете любопитни и отворени за това, което забелязвате, да изследвате усещанията възможно най-пълно и след това умишлено да освободите фокуса на вниманието, преди да преминете към следващата област за изследване.
По някое време ще забележите Елвис и вниманието ви е напуснало сградата. Бързо ще откриете, че не можете да спрете вниманието си да се скита. Съжалявам за това. Но с течение на времето можете да го тренирате да остане за по-дълги периоди: тренирайте го, а не го насилвайте, има разлика. Всеки път, когато вниманието ви се скита, просто забележете, че това се случва, след това внимателно и любезно (наистина е важно да не се опитвате да насилвате нищо) насочете вниманието си обратно към изследване на усещанията в тялото. Изплакнете и повтаряйте, докато не завършите цялото си изследване на тялото.
Невронауката ни казва, че забелязването на отклоняващото внимание и внимателното връщане на фокуса ни навсякъде, където сме го поставили, отново и отново, е начинът, по който създаваме нови пътища в мозъка.
В края на това изследване на телесните усещания прекарайте няколко минути, за да разширите вниманието си, за да усетите как цялото ви тяло диша свободно.
Отворете очите си, ако са били затворени. Преместете внимателно в този момент.
Водена медитация за сканиране на тялото
Сканирането на тялото може да се извърши, докато лежите, седите или в други пози. Стъпките по-долу са ръководена медитация, предназначена да се прави, докато седите.
Започнете, като насочите вниманието си към тялото си.
Можете да затворите очи, ако това ви е удобно.
Можете да забележите как тялото ви седи навсякъде, където сте седнали, усещайки тежестта на тялото си върху стола, на пода.
Поемете няколко пъти дълбоко въздух.
И докато поемате дълбоко въздух, внесете повече кислород, оживяващ тялото. И докато издишвате, имайте чувството да се отпуснете по-дълбоко.
Можете да забележите краката си на пода, да забележите усещанията на краката си да докосват пода. Теглото и налягането, вибрациите, топлината.
Можете да забележите краката си срещу стола, натиск, пулсиране, тежест, лекота.
Забележете гърба си срещу стола.
Привлечете вниманието си в областта на стомаха. Ако стомахът ви е напрегнат или стегнат, оставете го да омекне. Поеми си дъх.
Забележете ръцете си. Напрегнати или стегнати са ръцете ви. Вижте дали можете да им позволите да омекнат.
Забележете ръцете си. Почувствайте всяко усещане в ръцете си. Нека раменете ви да са меки.
Забележете врата и гърлото си. Нека бъдат меки. Отпуснете се.
Омекотете челюстта си. Нека лицето и мускулите на лицето ви са меки.
След това забележете цялото си тяло. Вдишайте още веднъж.
Бъдете наясно с цялото си тяло, доколкото можете. Поеми си дъх. И тогава, когато сте готови, можете да отворите очите си.
Освен това можете да проверите препоръчаното четене нататък Лесни начини за мощна чакра медитация: Всички неща, които трябва да знаете .
Предимства на медитацията за сканиране на тялото
Предимствата на медитацията при сканиране на тялото включват:
- Проучване как да се работи с физическа болка
- Намиране на връзки между емоциите и физическите усещания
- Показва как можете да използвате физическите усещания като ключ към вашето емоционално състояние
- Помага ви да отворите вратата към по-голяма внимателност на тялото, използвайки уважавана от времето практика: сканиране на тялото
Редовното практикуване на медитация за сканиране на тялото има много предимства. То може:
- Помогнете на ума си да стане по-фокусиран
- Осигурете по-голяма чувствителност и връзка с тялото си
- Отклонете вниманието си от мислите си
- Непряко помагайте за обработката на скрити емоции, които могат да бъдат затворени в тялото ви
- Помогнете ви да станете по-спокойни и по-малко движени от мислите, чувствата, напрежението, които непрекъснато възникват в тялото ви
- Преместете ви от режим „правене“ в режим „същество“
- Отпуснете дъха
- Намалете депресията, безпокойството и болката
- Променете мозъка си, буквално. Клетките и невроните в мозъка непрекъснато създават нови връзки и нарушават старите въз основа на реакция на стимули, качество, което изследователите наричат невропластичност, основана на опит. Това засяга нервните вериги на мозъка, което от своя страна влияе върху това как реагираме на ситуации. Той влияе и върху действителната структура на мозъка ни - удебелявайки някои области и правейки други по-малко плътни.
- Намалете преживяването, както и по-голямото състрадание и благополучие
- Тренирайте ума си, за да можете да преминете от подробно внимание към по-широко и по-просторно осъзнаване от един момент към следващия
- Подобряват хипертонията, сърдечните заболявания и дори диабет тип 2
- Създайте повече пространство между действие и реакция по отношение на поведение и емоции, извън медитацията
- Култивирайте способността си да останете в тялото си в момента, изследвайки преживяването с любопитство и отвореност, вдишвайки дискомфорт и го изследвайки, вместо да бягате от него
- Увеличете шансовете да останете свободни от артрит и болки в ставите с по-силен имунитет, по-здравословни нива на хормоните и по-ниско кръвно налягане
- Произвеждат по-високи нива на приятни за здравето химикали като серотонин и растежен хормон, който възстановява клетките и тъканите
- Забавя сърдечната честота и увеличава кръвообращението, така че кръвта тече свободно към тъканите на тялото, захранвайки го с хранителни вещества и кислород
- Увеличете чувството за спокойствие и физическа релаксация и намалете негативните емоции
Тъй като тялото е динамичен организъм, който винаги се променя, никога няма да бъдат напълно еднакви две сканирания на тялото.
Докато продължавате да практикувате, ще откриете това, което Марта Греъм мъдро отбеляза: „Тялото казва това, което думите не могат“ (Hanna 2006, 33).
Тялото има своя собствена мъдрост и ако слушате, то може да общува там, където във вашето тяло лежат физическо напрежение, мисли и емоции. Това разследване на физическите усещания, мисли и емоции понякога се нарича триъгълник на осъзнаването, тъй като е пътешествие в цялостта на нашия човешки опит.
Когато практикувате сканиране на тялото, първо просто осъзнайте физическите усещания, като изследвате усещането им. Това е различно от мисленето за тялото ви. Няма нужда да анализирате или манипулирате тялото си по някакъв начин, просто усещайте и признавайте каквито и да са усещания.
Чрез това дълбоко разследване тялото може да започне да разкрива цяла гама от чувства. По този начин сканирането на тялото може да ви свърже с много аспекти от живота ви.
Освен това можете да проверите препоръчаното четене нататък Визуализация на медитация .
Безплатна медитация за сканиране на тялото
Всички упражнения за медитация по-долу са защитени с лиценз Creative Commons, което означава, че те могат да се изтеглят и разпространяват некомерсиално. Моля, кредитирайте първоизточниците при това и не се колебайте да насочвате хората тук за повече ресурси.
ВНИМАНИЕ:
Ако сте преживели физическо насилие или травма в миналото, не се препоръчва да правите тази практика без обучен специалист. Освен това, ако забележите силен страх или други силни емоции, свързани с определена част от тялото, моля, прекратете тази практика.
